We willen vaak van alles tegelijk. Niet alleen spiermassa opbouwen, maar ook dat gewilde buikje, de sixpack. Beide doelen vergen een andere aanpak. Voor meer spiermassa moet je veelal meer gaan eten dan dat je verbruikt; een zogenoemde positieve energiebalans. Voor een sixpack moet je juist minder gaan eten dan dat je verbruikt: een negatieve energiebalans.
Is het mogelijk om deze twee doelen te combineren? Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd een sixpack realiseren? In dit artikel zal ik mij tot de volgende vraag beperken: “Is het mogelijk om in een negatieve energiebalans spiermassa op te bouwen?”.

Stel deze vraag is aan een paar personen in je sociale kring die ook fitness beoefenen. Je zult merken dat de antwoorden zullen verschillen van “echt niet!” tot “natuurlijk kan dat!”, afhankelijk van aan wie je het vraagt. Om tot een goed antwoord te kunnen komen is het belangrijk om naar het wetenschappelijke bewijs te kijken. In dit artikel zal dit bewijs besproken worden.

Spiereiwitsynthese

De basis voor spieropbouw is de eiwitsynthese. Het is dus logisch voordat we verder gaan om tot een antwoord op de eerdergenoemde vraag te komen, om iets over de eiwitsynthese te vertellen.
Simpel gezegd betekent synthese opbouw. Eiwitsynthese betekent de opbouw van eiwitten en dit vindt plaats in de ribosomen. Eiwitten worden gezien als de bouwstenen van het lichaam, dus ook voor de opbouw van spierweefsel.
Ribosomen komen voor in alle levende cellen en zijn opgebouwd uit eiwitten en ribosomaal ribonucleïnezuur (rRNA). Via het proces dat translatie (vertalen) wordt genoemd, lezen de ribosomen een ‘messenger RNA-molecuul’ (mRNA) af en vertalen de nucleotidenvolgorde (een groep van bio-organische verbindingen die de bouwstenen voor DNA en RNA vormen) van dat mRNA in een aminozuurvolgorde (Frank et al., 2002).
Eiwitten worden gevormd door aminozuren in een specifieke volgorde aan elkaar te plakken. Voordat de translatie kan plaatsvinden vindt er eerst het proces van transcriptie (overschrijven) plaats, maar dit valt buiten het bereik van dit artikel. Dit hele proces, wat natuurlijk nog veel meer omvat dan de kleine uitleg hierboven, wordt ook wel de eiwitsynthese genoemd.

Protein Turnover

Spiereiwitsynthese is een continu proces. Waarom kom je dan niet altijd meer spiermassa aan? Naast de opbouw van eiwitten vindt er in ons lichaam ook een afbraak van eiwitten plaats. Ons lichaam is onderhevig aan opbouw (synthese) en afbraak en dit wordt in de literatuur “protein turnover” genoemd. Veel wetenschappelijke onderzoeken houden hier geen rekening mee, waardoor de resultaten uit deze onderzoeken weinig zeggen. De som van de synthese en afbraak kan leiden tot drie verschillende uitkomsten (Tipton & Wolfe, 2001). Ik zal ze hier simplistisch weergeven: (1) Er worden meer eiwitten opgebouwd dan afgebroken, wat kan leiden tot een netto winst van spierweefsel, (2) Er worden meer eiwitten afgebroken dan opgebouwd, wat kan leiden tot een netto verlies van spierweefsel of (3) Er worden net zoveel eiwitten afgebroken als opgebouwd, wat er voor zal zorgen dat er geen spierweefsel wordt opgebouwd of afgebroken, maar de hoeveelheid spierweefsel stabiel is.

Invloed van training en de energiebalans

Uit onderzoek blijkt dat training ervoor kan zorgen dat de snelheid van spiereiwitsynthese wordt verhoogd. Vermoedelijk wordt dit veroorzaakt doordat na de training het transport van aminozuren wordt versneld (Biolo et al., 1995). Training kan er voor zorgen dat er meer spiermassa wordt opgebouwd, mits er natuurlijk voldoende aminozuren aanwezig zijn (Phillips et al., 2002). Vooral krachttraining is hierbij effectief, omdat dit ervoor zorgt dat de spieren geprikkeld worden om sterker te worden, zodat ze de belasting de volgende keer beter aan kunnen.

Om spiermassa op te bouwen, heeft het lichaam de voorkeur aan een positieve energiebalans. In een negatieve energiebalans krijgt het lichaam minder kilocalorieën binnen dan het eigenlijk nodig heeft. Dit zal resulteren in een gewichtsverlies en meestal niet in een opbouw van spierweefsel. Een positieve energiebalans (in combinatie met krachttraining) zal sneller leiden tot maximale spierhypertrofie ( = spiergroei) omdat er zo voldoende van de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) aanwezig zijn. Op deze manier wordt gezorgd voor de benodigde energie en aminozuren om spierhypertrofie mogelijk te maken.
Nu komen we steeds dichter bij het antwoord op de vraag: “Is het dan mogelijk om in een negatieve energiebalans spiermassa op te bouwen?”. Het antwoord is ja, maar de context en de situatie zijn hier extreem belangrijk!

Demling en DeSanti (2000) onderzochten het effect van een hypocalorisch (te lage energie inname; negatieve energiebalans) eiwitrijk dieet, in combinatie met weerstandstraining bij een groep politiemannen met overgewicht. De proefpersonen werden verdeeld in verschillende groepen: alleen dieet (n=10); dieet + training + 1,5 g/kg eiwitten en caseïne hydrolysaat (een bepaald type eiwitpoeder) (n=14); dieet + training + 1,5 g/kg eiwitten en whey hydrolysaat (eiwitpoeder) (n=14).
Uit de resultaten kwam naar voren dat alle proefpersonen ongeveer 2,5 kilogram waren afgevallen. Alleen de groepen die naast het dieet ook een training volgden hadden een toename in de vetvrije massa. Concreet gezegd hadden deze mensen dus meer spiermassa opgebouwd, in een negatieve energiebalans.
In een eerder onderzoek van Donelly et al. (1993) werden 21 vrouwen met obesitas ingedeeld in twee groepen. De ene groep kreeg een laag energetisch dieet zonder training en de andere groep kreeg ook een laag energetisch dieet maar nu met training. Beide groepen verloren een significant aantal kilo’s tijdens het 90 dagen protocol. Echter, alleen bij de groep met training veranderde het spiervezeloppervlak van de vastus lateralis (onderdeel van de quadriceps femoris groep, een spier aan de voorzijde van het bovenbeen) significant.
Ook moet er rekening worden gehouden met het feit dat bij het proberen te verlagen van het lichaamsvetpercentage het risico op het verliezen van vetvrije massa (en dus spieren) groter wordt (Forbes, 2000).

In 2014 hebben Helms en collega’s in een systematisch overzichtsartikel van de bestaande literatuur de overeenkomende resultaten van onderzoeken naar een eiwitrijk dieet tijdens een negatieve energiebalans in atleten met een laag lichaamsvetpercentage samengevat. Uit de resultaten blijkt dat een verlies van de vetvrije massa voorkomen kan worden in populaties die minder ervaring hebben met weerstandstraining of met een hoger lichaamsvetpercentage wanneer ze een klein calorisch tekort aanhouden met een eiwitinname van tussen de 1,2 – 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hoe groot dit calorisch tekort moet zijn is per individu verschillend en onder meer afhankelijk van de lichaamssamenstelling en trainingservaring.
Ook kwamen Garthe et al. (2011) al tot de conclusie dat bij een klein calorisch tekort mensen met zeer veel trainingservaring ook in staat zijn om toch spiermassa op te bouwen in een negatieve energiebalans, in combinatie met weerstandstraining.

Conclusie

In dit artikel is via een literatuuronderzoek onderzocht of het mogelijk is om spiermassa op te bouwen in een negatieve energiebalans. Het lichaam heeft de voorkeur aan een positieve energiebalans om spiermassa op te bouwen, omdat er in deze situatie voldoende energie en aminozuren aanwezig zijn die spierhypertrofie mogelijk maken.
In bepaalde situaties is het echter wel mogelijk om spiermassa op te bouwen in een negatieve energiebalans, afhankelijk van de context en de situatie. Dit is mogelijk bij mensen met overgewicht en bij mensen met weinig tot geen ervaring, óf juist zeer veel ervaring met weerstandstraining. Het innemen van voldoende eiwitten (1,2-2,0 g/kg) en het aanhouden van een maar klein calorisch tekort is hierbij wel een vereiste.