Bent u 100% tevreden over uw dagelijkse gewoontes? De meeste mensen zullen deze vraag ontkennend beantwoorden, want eigenlijk is er altijd wel ruimte voor verbetering. Dit werd bevestigd door het jaarlijkse onderzoek van het ING Economisch Bureau naar goede voornemens van Nederlanders. Zij schatten in dat – in de aanloop naar het nieuwe jaar – ongeveer 3 op de 4 Nederlanders goede voornemens hadden voor het nieuwe jaar. Deze voornemens gingen o.a. over gezonder eten en meer sporten (13% en 7%), maar ook over minder druk maken (9%), nieuw werk vinden (5%) en zuiniger leven (5%). Ook al gingen veel mensen optimistisch het nieuwe jaar in, helaas slaagde slechts een kleine minderheid er ook daadwerkelijk in om zich aan hun goede voornemens te houden. Waarom is het zo moeilijk om bestaand gedrag aan te passen?

“De macht der gewoonte is groot”, werd vele eeuwen geleden al opgemerkt door de Romeinse filosoof Cicero. Het idee dat wij slaaf van onze gewoontes zijn, heeft sindsdien veel aandacht gekregen van schrijvers, filosofen, en natuurlijk ook psychologen. In de sociale psychologie wordt veel gebruik gemaakt van dagboek-studies om inzicht te verkrijgen in dagelijkse gedragspatronen. Een dergelijke studie leidde tot de schatting dat mensen ongeveer 43% van hun dagelijks gedrag iedere dag op dezelfde wijze en in dezelfde situatie of omgeving uitvoeren (Wood, Quinn, & Kashy, 2002). Volgens de meest populaire theorie van gewoonte-vorming, de Wet van Effect van Thorndike (1911), zijn dat precies de voorwaarden voor het vormen van gewoontes. Hij stelde voor dat gewoontes ontstaan ten gevolge van associatief leren, bijvoorbeeld: wanneer u voor de eerste keer een taartje koopt in de lunchkantine, dan is dat een doelgerichte actie die waarschijnlijk gebaseerd is op het bewuste doel van dat lekkere taartje opeten. Volgens Thorndike ontstaat er op dat moment echter ook een associatie tussen de omgeving van de kantine (‘de stimulus’) en het gedrag (‘de respons’). De volgende keer dat u zich weer in die kantine bevindt, zal via deze stimulus-respons associatie hetzelfde gedrag van een taartje kopen direct worden getriggerd. Hoe vaker u het gedrag al heeft uitgevoerd, hoe sterker deze associatie wordt, zodat u op een gegeven moment als het ware gedachteloos, ‘op de automatische piloot’, naar het taartje grijpt.

Volgens de theorie van Thorndike ontstaan gewoontes dus doordat stimuli in de omgeving na verloop van tijd automatisch aangeleerd gedrag uitlokken. Dat idee werd een aantal jaren geleden bevestigd in een onderzoek naar popcorn-consumptie in bioscoopbezoekers (Neal, Wood, Wu, & Kurlander, 2011). Zonder dit te vertellen, gaven de proefleiders lekkere, verse popcorn aan de helft van de bioscoopbezoekers, en oude, taaie popcorn aan de andere helft. Na afloop van de film bleek dat proefpersonen meer van de verse dan van de oude popcorn hadden gegeten, maar dit was alleen het geval bij proefpersonen die van tevoren hadden aangegeven niet gewend te zijn om popcorn te eten in de bioscoop. Proefpersonen die hadden aangegeven wel zo’n gewoonte te hebben, aten nog steeds veel van de oude popcorn. Dit onderzoek laat dus zien dat eetgedrag niet alleen bepaald wordt door hoeveel honger we hebben of hoe lekker we iets vinden, maar ook door onze aangeleerde gewoontes. Het sterkste bewijs voor dit idee komt van een aanvullend experiment in hetzelfde onderzoek. Hierin werd de eerdere procedure herhaald, maar deze keer in een vergaderruimte in plaats van de bioscoop. Deze keer aten ook de bioscoop-popcorn-eters minder van de oude dan van de verse popcorn. Dat is precies wat Thorndike voorspeld zou hebben, aangezien er nog geen stimulus-response associatie was opgebouwd in die omgeving. Dit onderzoek illustreert dan ook mooi het principe van de Wet van Effect.

Gedachteloos een hap nemen van oude popcorn is natuurlijk niet hetzelfde als een slechte gewoonte die u ondanks de beste intenties en hoge motivatie maar niet kunt doorbreken, zoals bijvoorbeeld ongezond snacken wanneer u met het oog op uw lijn gezonder wilt gaan eten. Ook hier lijkt echter te gelden dat wanneer gedrag maar vaak genoeg herhaald is, de gewoonte een betere voorspeller wordt van gedrag dan gerapporteerde intenties (Ji & Wood, 2006; Verplanken, Aarts, van Knippenberg, & Moonen, 1998). Voor de meeste mensen is dit slechts vervelend, maar voor anderen kunnen ongewenste gewoontes verregaande negatieve consequenties hebben. Bijvoorbeeld, teveel en calorierijk eten kan leiden tot overgewicht en obesitas. Ook al is iedereen vandaag de dag op de hoogte van de gezondheidsrisico’s die overgewicht met zich meebrengt, toch kan het lastig zijn om die ongezonde snackgewoonte te doorbreken.

Dierexperimenteel onderzoek naar gewoontes

Verreweg het meeste experimentele onderzoek naar gewoontes is uitgevoerd met dieren, om precies te zijn laboratoriumratten. Zo hebben onderzoekers laten zien dat als ratten honger hebben, ze snel zullen leren om bijvoorbeeld een pedaal in te drukken teneinde voedselkorrels te verkrijgen. Wanneer ze vervolgens echter verzadigd worden op diezelfde voedselkorrels, staken ze dat gedrag onmiddellijk weer. Ratten zijn dus in staat tot flexibel, doelgericht gedrag. Dit is echter alleen het geval is na relatief korte training. Wanneer ratten voor langere tijd worden getraind om op een pedaal te drukken voor korrels, zullen zij hier vervolgens zelfs mee doorgaan wanneer ze al volledig verzadigd (Dickinson, 1985). Net als in de bioscoopgangers ontstaat er een gewoonte.

Sinds de eerste experimentele demonstraties van gewoonte-vorming in de jaren ‘80, is dit onderzoeksgebied in een stroomversnelling terecht gekomen. Al snel raakten neurowetenschappers geïnteresseerd, die lieten zien dat verschillende gebieden in het rattenbrein belangrijk zijn voor doelgerichte versus automatische controle. Dit neurowetenschappelijke onderzoek heeft sterke ondersteuning geleverd voor ‘dual-system’ -theorieën, volgens welke gedrag aangestuurd wordt door twee aparte systemen in het brein: een doelgericht en een automatisch systeem (Balleine & O’Doherty, 2010; de Wit & Dickinson, 2009). Na een korte leerfase ligt de controle vooral bij het doelgerichte systeem, waardoor het gedrag direct afhangt van hoe aantrekkelijk de consequenties daarvan worden gevonden. Na een lange leerfase, daarentegen, worden de stimulus-respons associaties dermate sterk dat het gewoonte-systeem de controle overneemt. Volgens dual-system theorieën wordt de flexibiliteit van gedrag dan ook bepaald door de balans tussen de twee systemen. Daarnaast beïnvloedt de balans ook de efficiëntie van gedrag: hoe sterker de controle van het gewoonte-systeem, hoe minder inspanning of aandacht het vergt om het gedrag uit te voeren.

De hersenroute(s) der gewoonte in mensen

Zoals eerder besproken suggereert dagboek-onderzoek dat bijna de helft van ons dagelijkse gedrag bestaat uit gewoontes. Een probleem dat inherent is aan dagboekonderzoek, is echter dat er vertrouwd wordt op zelf-rapportage. En juist wanneer iemands gedrag gedreven wordt door stimulus-respons associaties is deze persoon zich daar waarschijnlijk vaak niet van bewust. Daar komt nog bij dat het in studies van dagelijks gedrag lastig is om te controleren voor verschillen in persoonlijke leergeschiedenis en motivatie. Vandaar dan ook dat in recente jaren experimentele psychologen methodes hebben ontwikkeld om proefpersonen gewoontes aan te leren in de gecontroleerde omgeving van het psychologische laboratorium. Hierbij worden computertaken gebruikt waarin proefpersonen leren om bij bepaalde (visuele) stimuli op het scherm een bepaalde respons uit te voeren, wat gewoonlijk bestaat uit het indrukken van verschillende knoppen. In een dergelijk onderzoek werd geobserveerd dat als proefpersonen kort getraind werden om knoppen in te drukken voor lekkere snacks, ze dan ook onmiddellijk ophielden wanneer ze op die snacks verzadigd werden (Tricomi, Balleine, & O’Doherty, 2009). Na lange training (verdeeld over drie opeenvolgende dagen) gingen de proefpersonen echter door met drukken voor de snacks, zelfs wanneer ze hier geen zin meer in hadden. De eerdere bevindingen in ratten werden dus in mensen gerepliceerd. Het nadeel van dit translationele onderzoek is dat er nog weinig bekend is over de ecologische validiteit van deze abstracte computertaken. Dat gezegd hebbende, de hoge mate van experimentele controle is cruciaal voor het verwerven van inzicht in de neurale basis van gewoonte-vorming.

Om te onderzoeken hoe gewoontes verankerd zijn in de hersenen is in bovenstaand onderzoek (Tricomi et al., 2009) gebruik gemaakt van de hersenscantechniek van functionele Magnetic Resonance Imaging (fMRI). Met behulp van deze techniek kon een beeld worden gevormd van de hersenactiviteit tijdens het uitvoeren van de computertaak. Er kon dus op niet-invasieve wijze nagegaan worden welke gebieden in het brein betrokken waren bij doelgerichte versus automatische controle. Volgens dit onderzoek en verschillende verwante studies gaat gewoonte-vorming in mensen – net als in dieren – gepaard gaat met een verschuiving in de activiteit tussen duidelijk te onderscheiden hersengebieden (de Wit & Dickinson, 2009; Tricomi et al., 2009; Valentin, Dickinson, & O’Doherty, 2007). Belangrijk voor doelgerichte controle is het ventromediale aspect van de prefrontale cortex (PFC), maar ook de nucleus caudatus – een gebied binnen het subcorticale striatum. Een verschuiving in de balans naar sterkere automatische controle is gerelateerd aan weer een ander striataal gebied, namelijk de posterieure putamen. Het lijkt er dus op dat in mensen de ventromediale PFC en caudatus onderdeel vormen van het doelgerichte systeem, en de posterieure putamen van het gewoonte systeem.

Is de een meer een gewoontedier dan de ander?

Waarom heeft de een meer moeite met het aanpassen van gewoontes dan de ander? Dit zou gedeeltelijk kunnen komen doordat sommige mensen sterk de neiging hebben om snel op de automatische piloot te gaan, wat weer te maken zou kunnen hebben met de balans tussen het doelgerichte en automatische systeem. Dit is een relatief nieuw idee (Robbins, Gillan, Smith, de Wit, & Ersche, 2012), wat indirecte ondersteuning heeft gekregen van een experimentele studie waarin proefpersonen leerden om in een computertaak – de ‘slips-of-action’ taak – plaatjes van vruchten op het scherm te verzamelen door knoppen in te drukken voor een financiële bonus (de Wit et al., 2012). Aan het einde van de leerfase werd hun verteld dat sommige vruchten niet langer tot punten leidden, sterker nog, dat deze zelfs leidden tot puntenaftrek. De proefpersonen moesten vervolgens proberen om deze aangeleerde responsen onderdrukken. Over het algemeen bleken ze hier wel toe in staat, maar er was veel variabiliteit in hoe goed ze hier in waren. Die verschillen in taakprestatie werden vervolgens gerelateerd aan structurele hersenscans van diezelfde proefpersonen. Het doel was om uit te vinden of de neiging om automatisch de aangeleerde responsen uit te blijven voeren gerelateerd was aan individuele verschillen in de witte-stof-banen, die verschillende hersengebieden met elkaar verbinden. De onderzoekers vonden dat dit inderdaad het geval was. Mensen met sterkere connecties binnen het doelgerichte systeem (tussen de ventromediale prefrontale cortex en de nucleus caudatus) gedroegen zich relatief doelgericht op de computertaak; zij waren goed in staat om hun gedrag aan te passen wanneer de consequenties niet langer positief waren. Mensen met sterkere connecties binnen het gewoonte-systeem (tussen de posterieure putamen en de premotorische cortex) lieten daarentegen juist inflexibel gewoonte-gedrag zien. Deze resultaten suggereren dat er twee parallelle corticostriatale netwerken zijn in het brein, die corresponderen met het doelgerichte en het gewoonte-systeem. Structurele verschillen in de onderlinge connectiviteit binnen die netwerken bepalen wie er meer de neiging heeft om op de automatische piloot gaat.

Compulsieve gewoontes en verslaving

Het is van groot maatschappelijk en klinisch belang om te begrijpen waarom het de een wel lukt om gedrag aan te passen terwijl een ander vast blijft zitten in oude, ongewenste gewoontes. Sommige gewoontes hebben namelijk verregaande negatieve gevolgen, zoals drugsgebruik, maar ook bijvoorbeeld dwangmatige handelingen in obsessieve-compulsieve stoornissen (OCS). In lijn met het idee dat deze mensen de neiging hebben om snel op de automatische piloot te gaan, vonden wij dat alcoholgebruik en OCS geassocieerd zijn met een onvermogen om aangeleerde responsen te onderdrukken in een computertaak wanneer de consequenties niet langer positief zijn (Gillan et al., 2011; Sjoerds et al., 2013). De onderliggende reden hoeft overigens niet per se te zijn dat deze mensen sneller sterke stimulus-respons associaties vormen (met andere woorden, een dominant gewoonte-systeem). Het zou volgens dual-system theorieën net goed zo kunnen zijn dat er hier sprake is van verminderde doelgerichte controle (met andere woorden een zwak doelgericht systeem). In dit opzicht is het interessant dat wij ook verslechterde prestatie in gewoonte-gedragstaken hebben geobserveerd in zowel gezonde veroudering (de Wit, van de Vijver, & Ridderinkhof, 2014) als in de ziekte van Parkinson (de Wit, Barker, Dickinson, & Cools, 2011). Toekomstig neuroimaging onderzoek met deze klinische populaties zou bij kunnen dragen aan ons inzicht in de specifieke bijdrage van de twee systemen aan impulsief en compulsief gedrag.

Conclusies

Samenvattend kan gesteld worden dat gewoontes een belangrijke rol spelen in ons keuze-gedrag en dat motivatie en goede voornemens vaak niet volstaan om ongewenste gewoontes te doorbreken en te vervangen met gewenste gewoontes. Hoe kunnen de inzichten die we tot nu toe hebben verkregen toegepast worden op het doorbreken van ongewenste gewoontes in het dagelijks leven? Uit het onderzoek dat in dit artikel is beschreven, volgt dat een verandering van omgeving kan helpen bij het doorbreken van ongewenste gedragspatronen. Dit werd bevestigd door een studie die liet zijn dat mensen succesvoller waren in hun poging om te stoppen met roken als ze rond dezelfde tijd verhuisden (Heatherton & Nichols, 1994). Helaas is het in de meeste gevallen natuurlijk niet reëel om alle stimuli die met een bepaald gedrag zijn geassocieerd te ontwijken. Een gouden tip is dan om een zo concreet mogelijk plan te vormen waarin de gewenste stimulus-respons associatie al beschreven wordt: “als ik in de lunchkantine sta dan koop ik fruit (in plaats van dat lekkere taartje)”. Verschillende onderzoeken hebben laten zien dat deze zogeheten ‘implementatie intenties’ de kans op succes aanzienlijk verhogen (Adriaanse, Vinkers, De Ridder, Hox, & De Wit, 2011). De vraag is echter of deze ook werken wanneer de bestaande (ongewenste) gewoonte erg sterk is.

Er is nog veel dat we niet goed begrijpen over gewoontes. In dit artikel zijn verschillende onderzoeksmethoden voorbij gekomen: dagboek-onderzoek, experimentele methodes en neuroimaging. Ieder methode heeft zowel voor- als nadelen. Systematisch onderzoek waarin deze methodes worden gecombineerd, is volgens de auteur cruciaal om een beter begrip te krijgen van de onderliggende mechanismen.

(Voor meer informatie over ons onderzoek, zie: habitlab.nl)